Jak zrobić szpagat -ćwiczenia rozciągające :)

Ćwiczenia do wykonania szpagatu: 

1. Rozpoczynamy rozgrzewką, która rozciągnie wasze mięśnie i pozwoli na upragniony szpagat. Oto kilka prostych ćwiczeń: 
• stojąc w rozkroku wykonujemy krążenia bioder w obie strony na przemian, 
• połącz stopy i kolana i wykonaj krążenie kolanami oraz stawami skokowymi, 
• przebiegnij się w miejscu przez kilka minut w energicznym tempie, 
• wykonaj serię skip A (kolana w biegu do góry), 
• wykonaj serię skip B (pięty dotykają pośladków), 
• wykonaj kilka pajacyków 
• wykonaj kilka przysiadów
2. Następnie przystępujemy do rozciągania: 
• trzymając kolana ugięte pod kątem prostym wykonujemy wykrok nogą ugiętą w kolanie, a stopa nogi prostej leży prostopadle do podłoża, rozciągamy się w tej pozycji około 25 sekund, 
• zmieniamy nogę i powtarzamy ćwiczenie około 3 razy na każdą nogę, 
• wykonujemy 15 przysiadów w celu dogrzania mięśni nóg, 
• w lekkim rozkroku wykonaj skłon w bok z rękoma wyciągniętymi do góry, wykonuj ćwiczenie dokładnie nie wychylając się ani do przodu ani do tyłu, 
• zmiana strony skłonu i to samo ćwiczenie, powtarzamy je kilka razy, by odczuć rozciągające się mięśnie z tyłu tułowia i od wewnętrznej strony ud, 
• w szerokim rozkroku pochylasz się do przodu wyciągając do przodu ręce by oprzeć dłonie na podłodze, 
• pchając biodra w tył, wyciągaj się do przodu, zachowaj plecy proste, to ważne, 
• ćwiczenia wykonuj powoli i dokładnie by nie zrobić sobie krzywdy, efekty i tak pokażą się stopniowo, 
• usiądź na podłodze i złącz stopy razem tak by kolanami dotykać na boki podłogi, dociskaj delikatnie kolana ku podłodze, coraz mocniej, przytrzymaj je tak 15 sekund i rozluźnij, ćwiczenie powtarzaj około pięciu razy, 
• wykonaj 20 przysiadów by przygotować mięśnie i ścięgna do trudnego zadania.
3. Rozciąganie dynamiczne: 
• trzymając się rękoma np. krzesła wykonuj wymachy nóg na boki około 20 razy na przemian, powtórz serię około 3 razy, 
• teraz wymachy do przodu, również po 20 razy powtarzając 3 serie, 
• teraz skręt bioder dla rozluźnienia, 
• delikatnie i z umiarem rozszerz nogi na boki tj. do szpagatu, rób to powoli gdyż nie chodzi o to by były najszerzej, lecz na napięciu mięśni nóg tak by je odczuć, pozostań w tej pozycji około 20 sekund, 
• kolejne 20 sekund rozluźnienia w postaci kręcenia biodrami, 
• rozciągnij nogi na boki na tyle ile jesteś w stanie, nie przesadź jednak by nie zrobić sobie krzywdy, 
• usiądź i wykonaj skłony do prawej i lewej nogi na przemian, przez około 20 sekund, 
• całe rozciągani dynamiczne powtarzamy około 3 razy.

4. Rozluźnienie:
• wykonaj 3 serie krążenia biodrami,
• wykonaj 3 serie krążenia kolanami i stawami skokowymi,
• stań prosto i pochyl się tak by dotknąć dłońmi podłogi, a jeśli dasz radę to głową kolan, pomoże ci to rozluźnić mięsnie ud i podudzi,
• zegnij nogę i wykonaj okrąg do zewnątrz i do wewnątrz, zmieniaj nogę,
• wycisz się i uspokój, myśl już tylko o rozluźnieniu,
• nastaw się psychicznie na kolejny trening, pamiętaj o systematyczności i cierpliwości, na pewno ci się uda.

Pamiętajmy o regularnych ćwiczeniach i dokładności ich wykonywania. Zrobienie szpagatu nie jest łatwym zadaniem, jednak dla chcącego nic trudnego. Ktoś się może dziwić - jak zrobić szpagat w jeden dzień? Ty już wiesz, że to możliwe! Powodzenia!